A transição para a menopausa marca um período importante no metabolismo feminino. Com a queda dos níveis de estrogênio, surgem mudanças como ganho de peso, menor densidade óssea, alterações no colesterol, aumento da gordura abdominal e intensificação de sintomas como fogachos ou insônia.
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Por isso, a alimentação passa a ter papel central para atravessar essa fase com mais equilíbrio e menos incômodos.
O que não pode faltar no cardápio
Proteína de qualidade
A massa muscular tende a reduzir nessa fase, o que desacelera o metabolismo. Incluir fonte proteica em cada refeição, como carnes magras, peixes, ovos, leguminosas, ajuda a preservar músculos, manter saciedade e dar energia.
Cálcio e vitamina D
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O declínio do estrogênio acelera a perda de massa óssea. Leites, iogurtes, queijos, vegetais folhosos ou versões vegetais fortificadas ajudam a suprir cálcio; a vitamina D favorece sua absorção.
Fibras e grãos integrais
Importantes para o trânsito digestivo, para equilibrar a glicemia e o colesterol — áreas que podem se alterar na menopausa. Grãos integrais, legumes, frutas, verduras são as bases.
Gorduras saudáveis e ômega 3
Óleos vegetais não saturados, peixes como salmão ou sardinha, sementes e castanhas contribuem para a saúde cardiovascular, função cerebral e bem-estar hormonal.
Alimentos com fitoestrógenos
Compostos vegetais que podem mimetizar parte da ação do estrogênio. Soja, linhaça, grão-de-bico, lentilha são bons exemplos. Embora não substituam tratamento médico, ajudam o organismo nessa fase.
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Perder peso de forma saudável não é algo que acontece da noite para o dia. É necessário ter bons hábitos de vida, fazer exercícios, manter dieta e ter persistência
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No entanto, quando combinados com boas práticas, certos alimentos podem auxiliar na perda de peso graças ao alto teor de fibras e/ou poder termogênico e anti-inflamatório
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Esses alimentos são aqueles capazes de combater a retenção de líquidos, melhorar o trânsito intestinal, acelerar o metabolismo ou queimar calorias
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O abacate, apesar de calórico, é rico em gorduras boas, possui propriedades anti-inflamatórias e é um alimento que incentiva digestão mais lenta. Logo, é uma fruta que ajuda a prolongar a saciedade do corpo
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A pimenta é outro alimento que auxilia na perda de peso. Por elevar a temperatura corporal e ser capaz de aumentar a frequência cardíaca, as pimentas fazem com que queimemos mais calorias
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O salmão é um dos alimentos que prolongam a sensação de saciedade. Além de ser uma ótima fonte de proteína, também contém ácidos graxos anti-inflamatórios
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A maçã verde é uma das frutas mais indicadas para quem procura por alimentos que auxiliem na perda de peso. Além de conter pouco açúcar, se comparada a outros tipos de maçãs, ela também é rica em pectina, que auxilia na redução do colesterol e no bom funcionamento digestivo
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Além de possuírem efeito termogênico, os ovos têm 6 gramas de proteína por porção. Quando consumidos pela manhã, promovem saciedade por várias horas no dia
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Apesar de ser calórico, o coco traz sensação de saciedade, é rico em gorduras boas e disponibiliza energia para o organismo de forma mais rápida que outros tipos de gordura
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Brócolis, couve, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho e rúcula, os vegetais crucíferos, possuem baixa caloria e são poderosas fontes de fibras
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Peito de frango é uma excelente fonte de proteína e possui baixo teor de gordura e calorias
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Segundo especialistas, o vinagre de maçã prolonga a sensação de saciedade e ajuda a controlar os níveis de insulina no corpo. Há duas maneiras de consumir esse alimento: colocando na salada ou diluindo em água e tomando antes das refeições
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Frutas vermelhas são outro grande trunfo. Elas possuem propriedades rejuvenescedoras, atuam na redução dos níveis de inflamação e pressão arterial, são ricas em antioxidantes e deliciosas. Morango, cereja, groselhas vermelhas e mirtilos são exemplos
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O que reduzir ou evitar
Evite ou limite fortemente alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares adicionados, gorduras saturadas, bebidas alcoólicas e muito café. Isso pode piorar sintomas como fogachos, afetar o sono e sobrecarregar o organismo.
Também é importante controlar o sal: a pressão pode subir mais facilmente após a menopausa, impactando o sistema cardiovascular.
Como colocar em prática no di a dia
- Monte o prato com metade de verduras/frutas, um quarto de proteína e um quarto de grãos integrais.
- Inclua pelo menos duas porções por semana de peixe gordo ou, se não for possível, uma boa porção de sementes oleaginosas.
- Varie legumes coloridos — cada cor traz nutrientes diferentes.
- Hidrate-se bem: água, chás e alimentos ricos em água ajudam a enfrentar secura, sudorese e regulam o organismo.
- Se for consumir café ou álcool, faça com moderação, e observe se há piora de sintomas ligados à menopausa.
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Envelhecer bem exige esforços desde a juventude
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Exercitar-se está entre eles
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Comer bem também
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Hábitos saudáveis aumentam a expectativa de vida
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Evite alimentos fritos e doces em prol do bem-estar
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Na menopausa, o “cardápio padrão” muda: não se trata apenas de comer menos ou “dietas rápidas”, mas sim de dar ao corpo alimentos que sustentem músculos, ossos e bem-estar hormonal.
Pequenas escolhas — como trocar pão branco por integral ou incluir uma porção extra de peixe ou leguminosa — fazem a diferença. A alimentação adequada é um dos melhores aliados para atravessar essa fase com mais leveza, saúde e disposição.
(*) Juliana Andrade é nutricionista formada pela UnB e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional. Escreve sobre alimentação, saúde e estilo de vida
